Coroczny trening plan szablon jazda na rowerze

Zawodnicy Ride Strong All Year Long Pro zazwyczaj budują bazę, spędzając kilka miesięcy, koncentrując się na długich, umiarkowanych wyścigach, przez co najmniej 15 godzin tygodniowo. Ale wielu rowerzystów-amatorów, którzy mogą mieć tylko godzinę dziennie na rowerze, nie może skutecznie budować bazy aerobowej w ten sposób, ponieważ od sześciu do ośmiu tygodniowych godzin łatwej jazdy nie wystarczy, aby osiągnąć niezbędne adaptacje. Po około miesiącu twoje ciało będzie przyzwyczajeni do obciążenia i przestaniesz się poprawiać. Poza tym niekoniecznie potrzebujesz gigantycznej bazy aerobowej do krótszych imprez, takich jak wyścigi na cyclocross lub nawet ciężkie przejażdżki klubowe. Rozwiązanie: seria ośmio-11-tygodniowych okresów budowania kwartałów, oddzielona od czterech do sześciu tygodni odzysku. Podczas bloków budowania wykonasz cztery ciężkie jazdy tygodniowo, z przerwami, które zwiększają próg mleczanowy (w zasadzie najtrudniejsze tempo, w którym możesz jeździć wygodnie) i VO2 max (twoja wydolność tlenowa lub maksymalna zdolność twojego ciała do przetwarzania tlenu). Pozwala to osiągnąć wymagany nakład pracy w ciągu ośmiu godzin lub mniej, pozostawiając trzy dni na odzyskanie sił i resztę intensywnego życia. Ponieważ zmęczenie gromadzi się w miarę upływu czasu, okresy regeneracji pozwolą Ci się naładować. Ta wyjściowa struktura różni się od tradycyjnej metody budowania bazy, ale wynik jest podobny: Moi sportowcy zazwyczaj widzą wzrost wydajności, gdy przechodzą przez dwa lub trzy cykle budowy w ciągu roku. Buduj i odzyskuj Roczny harmonogram dla rowerzysty z czasowym cyklem Jeśli jesteś początkującym rowerzystą lub nie trenujesz od ponad roku, wykonaj sześć tygodni jazdy o niskiej lub umiarkowanej intensywności przed rozpoczęciem pierwszej budowy. Jeśli zjechałeś z roweru tylko przez sześć do 12 miesięcy, zacznij od trzech lub czterech tygodni łatwej jazdy. Zaplanuj swoje budowanie wokół zdarzeń celu, takich jak seria krytyczna lub wiek. W razie potrzeby możesz skrócić lub wydłużyć okresy rekonwalescencji o tydzień lub dwa. Docelowa wytrzymałość podczas okresów rekonwalescencji: jeździć spokojnie przez dwa tygodnie, a następnie spędzić od sześciu do ośmiu godzin tygodniowo na umiarkowanych i wymagających wysiłkach, w tym na wycieczki grupowe, wzgórza i dłuższe przejażdżki. Twój blok budowania próbki Znajdź treningi bloku budującego i przykładowe harmonogramy na następnej stronie Ten sześciotygodniowy harmonogram szkoleń jest adaptacją planu z Crabched czasowo. Wewnątrz można znaleźć odpowiednie płyty DVD Carmichael Training Systems. Key: EM Endurance Milesmdash Stopień postrzeganego wysiłku (RPE) równy 7 w skali od 1 (łatwy) do 10 (całkowity) RBI Reszta między przerwami RBS Reszta między zestawami OU OverUnder IntervalsmdashRPE 7 w Unders i RPE 9 w Overs . Jeździć na swojej intensywności Under we wskazanym czasie, a następnie zwiększyć swój wysiłek do swojej intensywności Over. Po zakończeniu przez ciebie przepisanej ilości Z czasem powróć do swojej intensywności Under. Powtarzaj do końca interwału. PI Power IntervalsmdashRPE 10. Wykonaj 30 do 45 sekund, aby zwiększyć poziom tętna, następnie pedałuj z największą intensywnością, jaką możesz utrzymać przez cały okres. FastPedal Na łatwym sprzęcie pedałuj tak szybko, jak tylko możesz, bez odbijania się w siodle. Tydzień 1 Niedziela: 45ndash60 minut EM poniedziałek: 60ndash90 minut EM z 3x8 minutami SS, 5 minut RBI wtorek: Odpoczynek Dzień środa: 60ndash90 minut EM z 3x8 minutami SS, 5 minut RBI czwartek: reszta Dzień piątek: jazda grupowa lub 90ndash120 minut EM sobota : 90ndash120 minut EM w pagórkowatym terenie Tydzień 2 Niedziela: Odpoczynek Dzień Poniedziałek: 75ndash90 minut EM z 3x10 minut SS, 6 minut RBI Wtorek: Odpoczynek Dzień środa: 75ndash90 minut EM z 3x10 minut SS, 6 minut RBI czwartek: Odpoczynek Dzień piątek: Grupa Ride lub 90ndash120 minut EM sobota: jazda grupowa lub 90ndash120 minut EM tydzień 3 niedziela: reszta dzień poniedziałek: 60ndash90 minut EM z 2 zestawami 3x3 minut PI, 3 minuty RBI, 8 minut RBS wtorek: reszta dzień środa 75ndash90 minut EM z 3x9 minut OU (2 pod, 1 over), 6 minut RBI czwartek: Odpoczynek Dzień Piątek: 90ndash120 minut EM z 3x9 minut OU (2 pod, 1 over), 5 minut RBI Sobota: 90ndash150 minut EM Tydzień 4 niedziela: Rest Day Poniedziałek: 60ndash90 minuty EM z 2 zestawami 3x 3 minuty PI, 3 minuty RBI, 6 minut RBS wtorek: 60ndash90 minut EM z 2 zestawami 3x3 minut PI, 3 minuty RBI, 8 minut RBS środa: Odpoczynek Dzień czwartek: Odpoczynek Dzień Piątek: 90ndash120 minut EM z 3x10 minut OU (3 under, 2 over), 6 minutes RBI Saturday: 90ndash150 minut EM lub Group Ride Week 5 Sunday: Rest Day Poniedziałek: 60ndash90 minut EM z 3 zestawami 3x2 minut PI, 2 minuty RBI, 6 minut RBS wtorek: Odpoczynek Dzień środa: 60ndash90 minuty EM z 3 zestawami 3x2 minut PI, 2 minuty RBI, 6 minut RBS czwartek: Odpoczynek Dzień Piątek: 90 minut 150 minut EM z 3 x 12 minut OU (2 pod, 1 over), 8 minut RBI sobota: 90 minut 150 minut EM lub jazda grupowa 6 Niedziela: Odpoczynek Dzień Poniedziałek: 60 minut EM z 4x3 minutami FastPedal, 3 minuty RBI Wtorek: Odpoczynek Dzień środa: 60ndash90 minut EM z 4x2 minutami PI, 1 minuta RBI, 8 minutami odpoczynku a następnie 4x3 minuty OU (2 pod, 1 over) , 3 minuty RBI czwartek: Odpoczynek Dzień Piątek: 90ndash150 minut EM lub Group Ride Sobota: 90ndash150 m inutes EM lub Group RideJoe Friels Blog jest dla poważnego sportowca wytrzymałościowego, który chce pozostać aktualny w nauce i sztuce treningu dla sportu. Tutaj znajdziesz myśli i pomysły Joe Frielsa, zanim zostaną opublikowane nigdzie indziej. Możesz również odwiedzić TrainingBible, aby uzyskać bardziej szczegółowe i bezpłatne treści. Niedziela, 25 października 2009 r. Przygotowanie do sezonu 2017, część 1 Jeśli podążysz za sugestią w moim ostatnim poście, aby pozwolić na jakiś przestój w treningu po twoim ostatnim wyścigu sezonu 2009, możesz czuć się trochę winnym, że nie ćwiczysz poważnie. Rozumiem. Trudno pozbyć się ciężko wypracowanej sprawności. Moi klienci często tak myślą. W rzeczywistości jeden z nich został porwany z nieosiągalnym okresem przejściowym i udało mu się stworzyć swoją drugą najwyższą sprawność roku w ciągu czterech tygodni. Ive dał mu ciężko o tym, ponieważ martwię się, że piekło zmaleje psychicznie i nie będzie w stanie skupić się na trudnych treningach i wysokiej wydajności, gdy liczy się kolejna wiosna i lato. Jego pierwszy wyścig z priorytetem A to sześć miesięcy w przyszłości. Jest na najlepszej drodze do bycia Gwiazdą Bożonarodzeniową - sportowca, który świetnie sobie radzi w środku zimy, ale zanika, gdy nadchodzi wiosna. On sprawił, że było trudniej - nie mniej - być w szczytowej formie w ten dzień wyścigowy. Mam nadzieję, że tego nie zrobisz. Zamiast ciężko trenować, teraz jest dobry czas na planowanie na nadchodzący sezon. W tym i następnych pięciu postach Ill poprowadzi cię przez ten proces. Jego temat został szczegółowo omówiony w moich szkolnych książkach biblijnych. Planowanie leży u podstaw sukcesu w prawie każdym przedsięwzięciu w naszym życiu. W sporcie najczęściej stosowaną metodą planowania jest periodyzacja. Oznacza to po prostu podzielenie sezonu treningowego na okresy, w których każdy ma cel. Wszystkie te cele wskazują na najlepszy możliwy wynik w kilku wydarzeniach w ciągu sezonu lub serii pór roku. Podstawowe pojęcia tej metody pojawiły się od początku XX wieku, kiedy rosyjscy naukowcy zajmujący się sportem rozwinęli ją, a następnie ją udoskonalili. Dopiero w latach 70. XX wieku zachodni sportowcy zaczęli rozumieć i wykorzystywać periodyzację. Wśród pierwszych użytkowników znalazł się fiński biegacz dystansowy Lasse Viren, który zdobył złote medale w wyścigach 5,000- i 10,000-metowych na olimpiadzie w 1972 i 1976 roku jako jedyny zawodnik wytrzymałościowy, który kiedykolwiek osiągnął to podwójne pole dwukrotnie w historii olimpijskiej. Periodyzacja nie jest tylko dla elitarnych sportowców. Jeśli trenujesz trochę losowo lub powtarzalnie, użycie periodyzacji w treningu może potencjalnie zwiększyć szczyt sprawności twoich najważniejszych ras. Istnieją cztery wiodące zasady, które są kluczowe dla Twojego sukcesu przy użyciu tej metody: Im bliżej jesteś w czasie wyścigu, tym bardziej staje się to szkolenie wyścigowe. Nazywa się to swoistością. Najlepszym wyznacznikiem sukcesu dla doświadczonych sportowców jest intensywność zależna od rasy, a nie objętość. Monitory tętna, powermetry, przyspieszeniomierze i stymulatory GPS znacznie zwiększają szanse na uzyskanie intensywności treningu. Trening jest celowy. Jest powód każdego treningu. Jeśli nie wiesz, dlaczego to robisz, być może nie powinieneś. Trening odbywa się zgodnie z zaplanowanym schematem naprzemiennego stresu i regeneracji, aby uniknąć przetrenowania. Odbywa się to na wszystkich trzech poziomach periodyzacji tygodniowo, miesięcznie i rocznie. Mając na uwadze te zasady, skieruj trening we właściwym kierunku, ale wciąż istnieje możliwość niepowodzenia. Istnieją trzy najczęstsze powody niepowodzenia w korzystaniu z periodyzacji. Pierwszym z nich jest brak elastyczności w odzyskiwaniu. Jeśli czujesz się całkowicie zmarnowany czas na odpoczynek, niezależnie od tego, kiedy plan następny wzywa do przerwy od ciężkiego treningu. Drugi nie jest w stanie odłożyć na bok czasu w każdym tygodniu, aby zaplanować szczegóły nadchodzącego tygodnia. Po ustaleniu rutyny treningowej zajmie to tylko kilka minut. Trzecią i najbardziej prawdopodobną przyczyną rozpadu periodyzacji są inni sportowcy. Być może zaprojektowałeś idealny plan, ale potem łączysz się z innym pływakiem, rowerzystą lub biegaczem, a następnie wiesz, że próbujesz wygrać trening. Plan i cel wychodzą przez okno. W kolejnych siedmiu krokach poprowadzę Cię przez opracowanie planu treningowego na sezon 2017, który jest unikalny dla twoich umiejętności, potrzeb, harmonogramu wyścigu i możliwości obciążenia treningiem. Ten plan treningowy posłuży jako mapa drogowa na Twój sezon. Jeśli będziesz go odnosić tygodniowo, pozostaniesz na dobrej drodze do gwiezdnego sezonu. Posiadanie szablonu pomaga w opracowaniu rocznego planu szkolenia (ATP), który poprowadzi Cię przez ten proces. Możesz użyć TrainingPeaks do tego. Lub przejdź do darmowych zasobów TrainingBible Coachings, gdzie znajdziesz darmową, pustą formę dla swojego sportu (jeśli jesteś sportowcem innym niż triathlete, użyj formularza Cyklista). Wskazówki dotyczące tworzenia programu treningowego można również znaleźć na stronie TrainingPeaks, gdzie Wirtualny trener szybko i bezboleśnie utworzy dla ciebie ATP, korzystając z tych samych instrukcji, które następują (musisz zostać członkiem TrainingPeaks, aby korzystać z tej usługi). Może to być punktem wyjścia do planu sezonowego, który możesz następnie zmodyfikować, aby lepiej odpowiadał Twoim potrzebom. W następnych pięciu postach przeprowadzę Cię przez kolejne etapy opracowywania osobistego planu periodyzacji. 4 Uwagi: Pytanie: Jaka jest najlepsza metoda integracji podnoszonego ciężaru lub plyometrii z programem rowerowym Czy najlepiej wykonywać treningi w siłowniach w tym samym dniu, co ciężki trening rowerowy, czy też powinien to robić w dniu treningu rowerowego easyrecovery Wydaje mi się, że każde podnoszenie powinno odbywać się w ciężkim dniu treningów rowerowych, aby dzień łatwego odkrycia był po prostu powrotem do zdrowia i bez stresu na mięśniach. Ryan - ciężko pracujące dni zniesienia zwykle pojawiają się w bazie 1. Nie ma wtedy ciężkich przejażdżek rowerowych. Cześć Joe. I39m uważnie śledzi kolejne posty. Planuję zrobić pełny maraton w maju 2017 r. I NIM w sierpniu 2017 r., A ja jestem zagubiony w odniesieniu do mojego ATP. Nie mam pojęcia, co robić. Dzięki, Joe, to nadchodzi w idealnym czasie, ponieważ właśnie ukończyłem proces i chciałbym przejść przez to dla zdrowia psychicznego. Cyklista Roczny plan treningowy Plan treningowy napisany przez Coach Ertl Pozwala zawodowym rowerzystom zabrać ich na wyższy poziom dla zawodników, którzy nie mają dostępu do własnego autokaru Codzienne treningi strategicznie łączone z dniami odpoczynku, z wykorzystaniem periodyzacji do budowania kondycji przez cały sezon i poza sezonem Zapewnia treningi dla wszystkich ważnych aspektów sprawności rowerowej: wytrzymałość, wydolność aerobowa, zdolność beztlenowa , VO2 Max, Moc, siła i prędkość Umiarkowana do wysokiej objętości treningów Oferuje różnorodne treningi zapobiegające nudy Intensywność treningu w oparciu o tętno lub Strefy Mocy 52 tygodnie, codzienne plany treningowe na 365 dni, zaczynając od 1 stycznia i przechodząc przez 31 grudnia, z którego można korzystać w każdym roku Przykładowy tydzień z corocznego planu treningowego dla konkurencyjnych rowerzystów: A lso, gdy kupisz to szkolenie Zaplanuj również bezpłatną instrukcję dołączoną do Twojego zakupu, aby lepiej wykorzystać, zinterpretować i zmodyfikować swój plan treningowy: Jak korzystać z planu treningu na rowerze? Tylko 49 na cały rok codziennych planów treningowych. To mniej niż 1 na tydzień dostaje plan treningowy od profesjonalnego trenera za niewielką część kosztów osobistego coachingu Po dokonaniu zakupu online za pośrednictwem Clickbank, zostaniesz przekierowany do strony internetowej, na której będziesz mógł pobrać szkolenie Plan i podręcznik użytkownika natychmiast. Zwróć uwagę, że wyciąg z Twojej karty kredytowej będzie oznaczał CLICKBANK lub CLKBANK. Te dokumenty są w formacie. pdf. Będziesz potrzebował czytnika Adobe Reader na swoim komputerze, aby otworzyć te pliki. Jeśli nie masz programu Adobe Reader na swoim komputerze, możesz pobrać go bezpłatnie od Adobe. Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na adres: Roczny program szkoleniowy Roczny plan to narzędzie, które prowadzi szkolenie sportowe przez rok. Opiera się na koncepcji periodyzacji, która dzieli plan roczny na fazy szkoleniowe i zasady szkolenia. Aby zmaksymalizować wydajność, potrzebny jest roczny program szkoleniowy. Zasadniczo oznacza to, że sportowcy muszą trenować nieprzerwanie przez 11 miesięcy, a następnie zmniejszyć ilość pracy w ciągu ostatniego miesiąca. Praca ta powinna różnić się od regularnego treningu w celu ułatwienia odpoczynku fizjologicznego, psychicznego oraz odpoczynku i regeneracji OUN przed rozpoczęciem kolejnego roku szkolenia. Głównym celem treningu jest osiągnięcie wysokiego poziomu wydajności w danym momencie, zwykle głównej konkurencji roku, opartej na poprawnym rozwoju sylwetki sportowej. Dobry atletyczny kształt ma miejsce, gdy stopień treningu jest wysoki, a stan psychiczny poprawia wysoki poziom sprawności. Aby osiągnąć takie wyniki, trener musi odpowiednio okresować i planować cały program, aby rozwój umiejętności, umiejętności biomateriałów i psychologicznych cech logicznych następował logicznie i sekwencyjnie. Dobrze zorganizowane i zaplanowane szkolenia są trudne do osiągnięcia. W wielu przypadkach najwyższa wydajność roku nie występuje w dużej konkurencji, w wyniku niedostatecznej wiedzy i doświadczenia w planowaniu. W metodyce treningowej jednym z najtrudniejszych i najbardziej złożonych problemów jest osiągnięcie atletycznego kształtu w zaplanowanym terminie. Często zawodnicy osiągają szczyt przed głównym turniejem z powodu pchnięcia, aby osiągnąć wysoki poziom bez odpowiednio naprzemiennej pracy z krótkimi fazami regeneracji. Często zdarza się, że sportowcy osiągają szczyt po najlepszych zawodach, co wynika z niewystarczającego przygotowania lub niewystarczającego obciążenia lub popytu. Typowy przykład złego planowania występuje w gimnastyce, gdy rutyny są finalizowane tuż przed ważną konkurencją. Trener musi planować, zwłaszcza dla niedoświadczonych sportowców. Doświadczeni sportowcy powinni pomóc trenerowi ustalić cele i plan na kolejny rok. W ten sposób mają wpływ na projektowanie swoich programów, a trener może wykorzystać ich opinie w pozytywny sposób. Zaangażowanie sportowców w planowanie może być ważnym narzędziem motywacyjnym dla nich i trenera. Periodyzacja Periodizacja to jedna z najważniejszych koncepcji w szkoleniu i planowaniu. Termin ten pochodzi z okresu, który jest częścią lub podziałem czasu na mniejsze, łatwe do zarządzania segmenty, zwane etapami szkolenia. Pojęcie periodyzacji nie jest nowe, ale nie wszyscy znają jego historię. Periodyzacja istniała w nierafinowanej formie przez nieznany czas. Trudno wyśledzić, kto to zainicjował. Był używany w prostej formie przez greckich olimpijczyków. Jak wspomniano, Philostratus był awangardą dzisiejszego planowania. Na przestrzeni wieków wielu autorów i praktyków dołączyło do tego procesu, podnosząc wiedzę do obecnego stanu. Od 1963 r. Rozwinąłem wiele aspektów periodyzacji, chronionych prawami autorskimi pod nazwami: Periodyzacja siły Periodizacja kulturystyki Periodyzacja psychologicznego treningu umysłowego Periodizacja okresów trwałości Periodizacja odżywiania Zintegrowana periodyzacja Wykres Periodizacji rocznego planu odnosi się do dwóch ważnych aspektów. Periodyzacja rocznego planu dzieli go na mniejsze etapy szkoleniowe, dzięki czemu łatwiej zaplanować i odkurzyć program szkoleniowy i zapewnić szczytową wydajność dla głównej konkurencji roku. Periodyzacja zdolności biomotorycznych odnosi się do faz treningu strukturyzującego, które prowadzą do najwyższego poziomu szybkości, siły i wytrzymałości. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z różnicy między periodyzacją jako podziałem rocznego planu i periodyzacji zdolności biomateriału. co powoduje zamieszanie. W większości sportów. roczny cykl szkoleniowy podzielono konwencjonalnie na trzy główne fazy: przygotowawcze. konkurencyjny i przejście. Faza przygotowawcza i konkurencyjna podzielona jest na dwie pod-fazy, ponieważ ich zadania są różne. Faza przygotowawcza ma ogólną i specyficzną podfazę, opartą na różnych cechach treningu, a faza rywalizacji zwykle poprzedzona jest krótką przedkonkurencyjną podfazą. Ponadto. każda faza składa się z makro i mikrocykli. Każdy mniejszy cykl ma określone cele wynikające z ogólnych celów planu rocznego. Rysunek 8.1 ilustruje podział rocznego planu na fazy i cykle. Wyniki sportowe zależą od dostosowania sportowców, dopasowania psychologicznego do treningu i zawodów oraz rozwoju umiejętności i zdolności. Czas trwania faz zależy w dużym stopniu od czasu, w jakim zawodnik musi zwiększyć poziom treningu i formę atletyczną. Głównym kryterium do obliczenia czasu trwania każdej fazy szkolenia jest harmonogram zawodów. Sportowcy trenują wiele miesięcy w zawodach, dążąc do osiągnięcia najwyższego poziomu w tych terminach. Wymaga to zorganizowanego, dobrze zaplanowanego corocznego szkolenia, które ułatwi adaptację psychologiczną i fizjologiczną. Możesz ulepszyć organizację planu rocznego poprzez okresowe szkolenie i stosowanie sekwencyjnego podejścia do kształtowania atletycznej sylwetki. Jednak optymalna periodyzacja dla każdego sportu i dokładne dane dotyczące czasu wymaganego do optymalnego zwiększenia stopnia treningu i kształtu lekkoatletycznego nie są jeszcze dokładne. Indywidualne cechy, zdolności psychofizjologiczne, dieta i regeneracja zwiększają tę trudność. Możesz ułatwić sobie planowanie dzięki opracowaniu planu modelu, który możesz stale ulepszać, na podstawie corocznych obserwacji. Potrzeby Periodization Adaptacja stworzyła różne fazy treningu, ponieważ sportowcy stopniowo rozwijają i doskonalą funkcje przez długi czas. Weź także pod uwagę fizjologiczny i psychologiczny potencjał i zdaj sobie sprawę, że sportowcy nie mogą utrzymać sportowej formy na wysokim poziomie przez cały rok. Zawodnicy powinni poprzedzać jakikolwiek wzrost aktywności treningowej z fazą wyładunku, w której zmniejszają poziom treningu. Rozwijaj fizjologiczny fundament sportowców podczas fazy przygotowawczej i dąż do perfekcji zgodnie z potrzebami zawodów w fazie rywalizacji. Metodologia rozwijania umiejętności, strategicznych manewrów i umiejętności biomotorycznych wymaga również specjalnego podejścia, unikalnego dla każdej fazy szkolenia. Zawodnik uczy się kolejno umiejętności na różnych etapach treningu, co jest również ważne w przypadku manewrów strategicznych. Im bliżej doskonałości staje się umiejętność. bardziej wyrafinowane narzędzia strategiczne, których może używać trener. Periodyzacja wpływa również na rozwój sekwencyjnego podejścia do doskonalenia umiejętności biomateriałów. Wzmocnienie sylwetki sportowej wymaga w sposób bardziej nerwowy zwiększenia objętości i intensywności treningu. zgodnie z zasadą progresji obciążenia. Warunki klimatyczne i pory roku również odgrywają decydującą rolę w potrzebach treningu periodyzacji. Czas trwania fazy treningu często zależy od klimatu. Sporty sezonowe. takie jak jazda na nartach, wioślarstwo i piłka nożna, są ograniczone przez klimat. W sportach takich jak wioślarstwo i piłka nożna zima jest zawsze fazą przygotowawczą, a faza rywalizacji odbywa się latem lub wiosną i jesienią. Odwrotna sytuacja dotyczy sportów zimowych, takich jak jazda na nartach i hokej. Konkurencja i intensywne treningi specyficzne dla fazy rywalizacji mają silny składnik stresu. Faza stresujących działań, takich jak maksymalne stężenie i zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, nie powinna być długa. mimo że większość sportowców i trenerów może sobie poradzić. Ważne jest, aby naprzemiennie stresować fazy z okresami regeneracji i regeneracji, podczas których sportowcy odczuwają mniejszą presję. Taka faza, zwykle faza przejściowa, tworzy korzystny nastrój i generuje potencjał, zapewniając solidne fundamenty dla kolejnego okresu ciężkiej pracy. Klasyfikacja rocznych planów Od starożytnych igrzysk olimpijskich stosuje się proste plany roczne. Philostratus odniósł się do fazy przygotowawczej do starożytnych igrzysk olimpijskich, z nielicznymi nieformalnymi konkursami przed i po odpoczynku. Podobne podejście zastosowano w przypadku współczesnych igrzysk olimpijskich (1896 w Atenach, Grecja). i przez sportowców z amerykańskiego college'u na początku XX wieku. Planowanie stopniowo stawało się coraz bardziej wyrafinowane, czego kulminacją były niemieckie programy na igrzyska w 1936 roku. kiedy trenerzy korzystali z 4-letniego planu i planów rocznych. Po drugiej wojnie światowej Sowieci rozpoczęli finansowany przez państwo program sportowy, w ramach którego sportowcy mogli zaprezentować wyższość swojego systemu politycznego. W 1965 r. Matveyev opublikował model rocznego planu na podstawie kwestionariusza, w którym zapytano sportowców, jak się szkolili. Analizował informacje statystycznie i opracował roczny plan podzielony na fazy, pod-fazy. i cykle treningowe. Niektórzy entuzjaści nazwali to klasycznym modelem, zapominając o tym, co zostało zrobione przed Matveyevem od Filostratusa. Różnica między specjalistami z początku XX wieku i okresu po II wojnie światowej polega na tym, że Rosjanie, Niemcy i Rumuni opublikowali książki i artykuły na temat planowania. Rysunki od 8.2 do 8.5 ilustrują modele opracowane przez czterech autorów. Chociaż plany roczne różnią się w zależności od specyfiki tego sportu. klasyfikacja zależy od liczby konkurencyjnych faz w planie. Sporty sezonowe, takie jak jazda na nartach, kajakarstwo i piłka nożna, lub zawody sportowe z jedną dużą konkurencją w ciągu roku, wykorzystują tylko jedną fazę rywalizacji. Taki roczny plan jest monocyklem, ponieważ istnieje tylko jedna faza rywalizacji, jest tylko jeden szczyt (rysunek 8.6). Ten plan jest podzielony na przygotowawcze. konkurencyjny. i fazy przejściowe. Faza przygotowawcza obejmuje przygotowanie ogólne i szczegółowe. Na ryc. 8.6, zwróć uwagę na związek między przygotowaniem ogólnym i specyficznym: jako jedno znacznie zmniejsza pozostałe. Faza rywalizacji podzielona jest na mniejsze pod-fazy. Prekompetycyjna podfaza, która zwykle obejmuje wyłącznie zawody wystawowe, poprzedza podfazę głównych rozgrywek, w których zaplanowane są wszystkie oficjalne zawody (C). Przed najważniejszym konkursem roku trener planuje dwa krótsze etapy. Pierwszym z nich jest faza rozładowująca (U) lub zwężająca się, o mniejszej objętości i intensywności, aby sportowcy mogli regenerować się i uzyskiwać superkompensaty przed główną konkurencją. Następnie następuje specjalna faza przygotowawcza, podczas której trener może wprowadzać zmiany techniczne i taktyczne. Trener może zorganizować tę fazę oddzielnie lub z fazą rozładunku i może wykorzystać ją do relaksacji i przygotowania psychologicznego do zawodów. Podczas fazy przygotowawczej i wczesnej fazy konkurencyjnej, należy podkreślić objętość treningu o niskim natężeniu zgodnie ze specyfiką tego sportu. Podczas tego okresu. ilość pracy powinna dominować. w przeciwieństwie do fazy konkurencyjnej, kiedy kładziesz nacisk na intensywność lub jakość pracy. Kolejna ważna kwestia: zbliża się faza konkurencji. krzywa głośności treningu zmniejsza się drastycznie, a krzywa intensywności wzrasta (rysunek 8.6). Taki model monocyklowy jest typowy dla sportów zdominowanych przez prędkość i moc. Krzywa głośności zmniejsza się, aby trener mógł skoncentrować się na prędkości i mocy. Model przedstawiony na rysunku 8.6 nie jest odpowiedni dla wszystkich. Szkolenie specjalistów od sportów wytrzymałościowych byłoby mylne, aby postępować zgodnie z rys. 8.6. Dla sportów, w których ergogeneza jest bliska 50-50 lub dominująca aerobik. krzywa objętości szkolenia również musi być wysoka w fazie konkurencyjnej. W przeciwnym razie. rozwój określonej wytrzymałości będzie niewystarczający i negatywnie wpłynie na końcową wydajność. Dla sportów dominujących w aerobiku. Mam proshy vided inny model (rysunek 8.7). Uwaga na rysunku 8.7. podział rocznego planu w fazach treningowych opiera się na rodzaju treningu wytrzymałościowego, jaki zawodnik wykona. Również. wielkość szkolenia. tak ważne dla sportów aerobowych. jest dominująca przez cały rok. Zupełnie inne podejście stosuje się w sporcie, który ma dwa oddzielne sezony konkurencyjne, takie jak lekkoatletyka. w którym zwykli synowie wewnątrz i na zewnątrz są pospolici. Ponieważ istnieją dwie odrębne konkurencyjne fazy. taki plan nazywa się rowerem (bi po łacinie oznacza dwa). Rysunek 8.8 przedstawia rower, który zawiera następujące fazy treningu: 8226 Faza przygotowawcza I, która powinna być dłuższą fazą przygotowawczą. 8226 Faza konkurencyjna I. 8226 Krótkie przejście (12 tygodni) połączone z fazą przygotowawczą II. Faza przejściowa rozładowania służy do odzyskiwania. 8226 Faza konkurencyjna II. 8226 Faza przejścia. Cykl składający się z dwóch krótkich monocykli połączonych krótką, nieciągłą przejściówką (UT) i fazą przygotowawczą. Dla każdego cyklu podejście może być podobne, z wyjątkiem objętości treningowej, która w fazie przygotowawczej jest o wiele większa niż w fazie przygotowawczej II. Również poziom atletycznej formy może być niższy w fazie konkurencyjnej I. (W naszym przykładzie toru i lekkoatletyki na wolnym powietrzu są zazwyczaj ważniejsze.) Jest to zilustrowane krzywą atletycznej sylwetki, która osiąga najwyższe wartości podczas faza konkurencji II. Ponownie, dla sportów wytrzymałościowych, krzywa głośności musi zawsze być wyższa niż intensywność, nawet w fazie konkurencyjnej. Takie podejście zapewni właściwy nacisk na dominujący system energetyczny, który ostatecznie (faza konkurencyjna II) przełoży się na lepszą wydajność. Nie jest niczym niezwykłym, że sporty takie jak boks, zapasy i gimnastyka mają trzy wielkie konkursy podczas rocznego planu (np. Mistrzostwa krajowe, eliminacje kwalifikacyjne i sama konkurencja). Zakładając, że każda rywalizacja jest podzielona na 3 lub 4 miesiące, zawodnik będzie miał trzy konkurencyjne fazy, a planem będzie trójkołowiec (tri łaciński, czyli trzy). Jak ilustruje rysunek 8.9, trójkołowiec zawiera następującą sekwencję faz treningu: 8226 A długa faza przygotowawcza I 8226 Faza konkurencyjna I 8226 Krótki rozładunek, przejście lub faza przygotowawcza II 8226 Faza konkurencyjna II 8226 Rozładunek, przejście lub faza przygotowawcza III 8226 Konkurencyjna faza III 8226 Przejście Podczas planowania trójkołowego, najważniejsza konkurencja z trzech powinna nastąpić podczas ostatniego cyklu. Pierwsza z trzech faz przygotowawczych powinna być najdłuższa, podczas której sportowiec buduje podstawy techniczne, taktyczne i fizyczne, które będą sprzyjać następującym dwóm cyklom. Beshy powoduje, że taki plan jest konwencjonalnie stosowany u zaawansowanych sportowców, ogólna podfaza preparacji pojawia się dopiero we wczesnej fazie pierwszego cyklu. Również krzywa objętości jest najwyższa, odzwierciedlając względne znaczenie objętości treningu w fazie przygotowawczej I, w przeciwieństwie do następujących dwóch faz przygotowania. Krzywa intensywności dla każdego cyklu przebiega według wzoru podobnego do monocyklu. Zarówno krzywe głośności, jak i intensywności nieznacznie spadają dla każdej z trzech niezałożonych faz ładowania poprzedzających główne zawody. W przypadku kształtu sportowego trener planuje najwyższy szczyt w trzecim cyklu, który odpowiada głównej konkurencji roku. Wreszcie sporty takie jak tenis, sztuki walki i boks mają cztery lub więcej konkursów, gdy pożądana jest maksymalna wydajność (rysunek 8.10). W takich przypadkach struktura rocznego planu różni się tym, że faza przygotowawcza, tak ważna dla rozwoju umiejętności i zdolności biomateriałów, jest krótka. Chociaż międzynarodowi sportowcy, którzy mają dobre podstawy treningu w początkowych latach rozwoju sportowego, mogą łatwo poradzić sobie z tak ciężkim harmonogramem, a dzieci i młodzież nie. Dlatego wielu młodych tenisistów wypala się, zanim będą mieli okazję doświadczyć satysfakcji z wygrywania dużych turniejów. Cykl czterech lub więcej konkurencyjnych faz jest trudnym zadaniem. Jest to szczególnie ważne, gdy zawodnik opuszcza cichą fazę przygotowawczą, w której można zregenerować siły i skoncentrować się na poprawie umiejętności w zakresie biomaterapii w niesprzyjającym środowisku środowisku. Widzimy tę sytuację w tenisie, w którym wielu graczy jest rannych lub wycofuje się z turniejów z powodu fizycznego i psychicznego wyczerpania. Programy Selektywnej Periodyzacji dla młodych sportowców często są zgodne z tymi specjalnie stworzonymi dla dojrzałych i zaawansowanych sportowców. Chciałbym zaproponować, aby wszyscy zainteresowani patrzyli na periodyzację z punktu widzenia gotowości sportowców do ciężkich zawodów rozkładowych. Niezależnie od tego, czy jesteś w sporcie o wielu szczytach, rozważ następującą sekwencję typów planów rocznych. Monocykl jest przeznaczony dla początkujących i juniorów. Zaletą takiego planu jest to, że ma długie fazy przygotowawcze, wolne od stresu w konkursach. Pozwala to trenerowi skoncentrować się na rozwijaniu umiejętności i silnej podstawie treningu fizycznego. Rower jest dla doświadczonych sportowców, którzy potrafią zdobyć mistrzostwo w krajowych mistrzostwach. Nawet wtedy faza przygotowawcza powinna trwać tak długo, jak to możliwe, aby dać czas na szkolenie podstaw. Trójkołowy i wielopunktowy plan są zalecane tylko dla zaawansowanych lub międzynarodowych sportowców. Można przypuszczać, że ci sportowcy mają solidne podstawy, a ich pochodzenie pozwala im obsługiwać plan roczny z trzema lub więcej szczytami z większą łatwością. Chociaż czas trwania faz treningu zależy od harmonogramu zawodów, tabela 8.1 może być dobrym wytycznym dla dystrybucji tygodni na fazę szkolenia. Stres ---- Planowanie i periodyzacja Stres jest istotnym produktem ubocznym treningu i zawodów, które, jeśli nie zostaną odpowiednio zmanipulowane, mogą wpływać na wydajność i zachowanie sportowców. Ponieważ trening dotyczy przede wszystkim składników biologicznych i psychologicznych, stres jest uważany za sumę tych zjawisk, wywołaną przez wewnętrzne i niekorzystne wpływy zewnętrzne. Podczas treningów i zawodów zawodnicy doświadczają stresorów biologicznych, psychologicznych i socjologicznych. Stres jest addytywny i jest wytwarzany przez konkurencję, publiczność, rówieśników, rodzinę, trenerów, którzy wywierają presję, aby dobrze się spisywać i intensywność treningu. Mądry trener radzi sobie z tymi sportowymi produktami ubocznymi, szkoląc sportowców, by radzili sobie i odpowiednio planując stres w całym rocznym planie. Ponownie, koncepcja periodyzacji jest ważnym narzędziem do właściwego planowania stresu. As shown in figure 8.11, the curve of stress does not have the same magnitude throughout the annual plan, a distinct advantage of periodization. Please note in figure 8.11 that the curve of stress parallels the curve of intensity-the higher the intensity, the higher the stress. The shape of the curve is low during the transition phase, progressively elevates through the preparatory phase, and fluctuates during the competitive phase because of alternating stressful activities (competitions) with short regeneration periods. During the preparatory phase, the magnitude of the stress curve is the outcome of the relationship between training volume and intensity. While the volume or quantity of training is high, the intensity is lower, because it is difficult to emphasize a high amount of work and an elevated intensity simultaneously (with the probable exception of weightlifting). Training intensity is a prime stressor. Because the coach emphasizes it less than training volume through most of the preparatory phase, the curve of stress is also low. One exception to this may be testing dates, which could stress some athletes, especially those who find it difficult to meet the standards. Similarly, because coaches in team sports select the team during the preparatory phase, the days before selection are often stressful as well. The stress curve throughout the competitive phase has an undulatory structure because of alternating competitive with developmental and reshy generation microcyc1es. It appears evident, therefore, that the number of competitions and their frequency cause an elevated stress curve. When top competitions are more frequent, athletes experience more stress. In these cases, the coach must plan a few days of regeneration following competitions, and only when athletes are almost recovered do they participate in intensive training lessons again. Similarly, the coach would be wise to plan a short unloading period (23 days) before important competitions. Apart from alternating high and low stressful activities, the coach may also use relaxation techniques to help athletes cope. Some athletes cope well, and others have more difficulty. Those who have difficulty dealing with stress may need more than motivational and relaxation techniques. When selecting athletes, the coach should consider psychological tests that sort the candidates according to the needs of high-performance athletics. The ability of athletes to cope with stress depends, to a high degree, on the coach. The coach has to plan the program to allow phases of regeneration and relaxation and introduce athletes to mental training and its specific techniques. I strongly believe that athletes psychological behavior depends on their physiological wellbeing. In other words, athletes mental state is a byshy product of their physiological condition. This is why I believe that, Perfect fitness results in the best psychology A well-planned periodized program will ensure superior psychological readiness, stress management, and mental training. While creating a periodized training program, the coach should produce a psychological periodization (please also refer to Integrated Periodization later in this chapter). Canadian psychologists were among the first to realize the necessity of psychological periodization. Following are the mental training phases as suggested by Bacon (1989). FROM: PERIODIZATION: Theory and Methodology of Training - by Tudor O. Bompa, PhD Recommended Resources UK